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春季运动循序渐进 勿让健身变伤身
http://jiamusi.dbw.cn  2017-04-06 18:17:00

  随着春意渐浓,气温一天天回升,进行户外运动的人也越来越多。专家提醒,为避免运动时骨头损伤,春季运动前切不可忽视热身活动。

  一年之计在于春,户外运动兴致增。春季万物复苏,气候转暖,正是舒筋活骨的最佳时节。但酷爱打篮球的小张却出师未捷身先“伤”,拖着一拐一歪的弯曲大腿前来医院就诊,经详细检查后确诊为大腿内侧半月板损伤。医生提醒,春天不仅是放松健身的好时节,同时也是运动损伤的高发季,市民在运动前一定不能忽视热身,以免“健身”变“伤身”。

  春季要运动热身须先行

  为何春季运动要让热身先行?让热身先为运动“打底”,缘由主要与两点相关:

  一是“潜伏”了一冬的人体肌肉比较松弛、关节粘滞性较强,韧带较为僵硬,中枢神经协调性偏低,身体各器官的功能都处于低潮期。春游芳草地,欢驰运动场,如果急于激烈运动或者运动方式不当,不通过热身预先给身体各器官一个友善提醒和平稳过渡,突如其来的运动就会使人体机能一时无法适应而受伤。二是春天咋暖还寒,气温变化大,气温高低起伏等也可能导致肌肉血液流动较差。

  热身运动可以促使体温上升,血液流向肌肉,筋骨更加灵活,关节活动范围扩大,身体的柔韧性和协调性增加,有利于防止肌肉撕裂,避免关节扭伤。

  春季运动好热身有妙招

  热身运动没有固定模式和方法,一般情况下热身活动达到轻微加快心跳即可。

  运动前的充分热身,可做些肢体的伸展活动,如原地踏步走、抬膝、转腰、俯身、转身、举臂绕圈、深呼吸等,当然尝试一下广播体操也是不错的选择,时间在5~15分钟左右,以增加韧带和肌肉的柔韧性和协调性。如果即将进行比较专业的运动,应该通过与运动相配套的热身方法来拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、胸部等几个主要的肌肉群,通过肩部环绕、摆胯绕胯、扭膝旋转、脚尖环绕等活络“肩、胯、膝、踝”等几个主要的活动关节。专业活动适宜的热身时间一般遵循“运动难度小则热身时间短,运动难度大则热身时间长”的原则,如果时间过短,则活动不开全身筋络,如果时间过长却容易导致疲劳。

  特殊群体热身各有“处方”

  热身虽然没有固定的模式和方法,但对于本身患有某些疾病的患者而言,在进行热身时有其特别需要注意的事项。

  患有心脏疾病的人适宜用慢动作热身。心脏病患者最好先到医院做心肺功能的检查,根据自身身体状况、病情程度及医生的建议,为自己量身定做春季热身“处方”来进行活动锻炼,避免剧烈运动。

  患有低血糖、低血压的人不宜空腹热身及激烈热身。低血糖患者的血液本来就较为黏滞,加上春季忽冷忽热、血管收缩不定,若空腹热身就可能因血糖低而导致乏力、晕眩甚至昏厥。运动之前,要充分评估自身的体质和病情,最好在医生的指导下制定有效的热身及运动计划,且随身携带一些如饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水,可以及时补充糖和水分。

  老年人春季热身运动更需谨慎安排。老年人身体机能及新陈代谢相对减退,建议着宽松舒适的运动服、吸水性较好的棉袜及有弹性且合脚的鞋子。尽量选择一些运动量小、强度低的运动做热身,太极和气功也是一种不错的热身选择。热身过程中如出现出气短、虚汗、头晕、乏力、胸闷等不适,应立即停止运动并休息观察,必要时及时到医院就诊,以免发生危险。 (文军)

作者:    来源:佳木斯日报    编辑:王建飞
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